饭后总犯困？内分泌专家：吃得太精细可能是原因之一

近日，微博热搜话题“吃得太精细可能使人感到疲倦”引发讨论，有网友称终于找到饭后犯困的原因，也有人疑惑吃得精细为何反而更累。浙江省中山医院内分泌科主任徐英英从代谢和脾胃运化两个角度分析了这一现象。

徐英英指出，精制碳水化合物吸收过快会导致餐后血糖先冲高、后回落，大脑葡萄糖供应短暂不稳定，困倦感随之而来；精米白面在加工中流失的B族维生素也影响糖代谢效率。她同时提醒，长期饭后困倦或整天乏力者应排查甲状腺功能减退。

饭后困倦的血糖机制

徐英英解释，精制碳水化合物的问题主要在于吸收速度过快。精米白面在加工过程中去除了谷皮和胚芽，剩下的大部分是淀粉。淀粉本身并不坏，但精制之后，淀粉颗粒暴露得更充分，消化酶作用起来更快，葡萄糖在短时间内大量进入血液，餐后血糖迅速升高。身体为了把血糖压下来，胰岛素随之大量分泌，血糖又在较短时间内回落。

大脑的能量供应几乎完全依赖葡萄糖，而且大脑对血糖变化比较敏感。血糖快速升高时，人可能还没什么感觉；等到胰岛素把血糖迅速压下去，大脑的葡萄糖供应出现短暂的不稳定，头晕、乏力、注意力涣散，困倦感就跟着来了。徐英英表示，很多人饭后特别想睡，和血糖先冲高、后回落的过程直接相关。

平时有人把这种现象叫作“晕碳”，徐英英表示这不是临床上的正式诊断名称，但“晕碳”所描述的情况在门诊中并不少见。

被精制加工带走的B族维生素

徐英英表示，另一个容易被忽视的因素是B族维生素的损失。谷物在精制加工过程中，谷皮和胚芽被去除，而B族维生素恰恰主要集中在这两部分。精米白面保留了淀粉，却流失了相当比例的维生素B1和其他B族维生素。

B族维生素不直接提供能量，但它们在葡萄糖转化为能量的过程中起辅酶作用。吃进去的碳水化合物要先变成葡萄糖，葡萄糖再进入细胞，经过一系列反应转化为细胞能直接使用的能量，这个过程中维生素B1参与关键步骤。

如果长期以精制主食为主，全谷物、杂豆摄入不足，B族维生素摄入不够，糖代谢效率就会下降。徐英英表示，这种情况下，身体虽然摄入了足够的热量，但细胞利用能量的效率打了折扣，人仍然可能感到疲劳。问题不只是吃了多少，还包括吃进去的能量能不能被顺利利用。

中医视角下的脾胃运化

从中医角度看，徐英英认为饭后昏沉、四肢沉重的问题集中在脾胃运化。脾主运化，负责把饮食物转化为水谷精微并输送到全身。精制食物口感软糯，但膳食纤维含量低。长期饮食过于精细，脾胃缺少粗粮中膳食纤维的适度刺激，运化功能容易迟滞。

脾胃运化不足，清阳不升，头目失养，人就容易昏沉疲倦；浊阴不降，湿浊内停，四肢会感到沉重酸懒。临床上，这类人群常表现为饭后困倦明显、大便黏滞不爽、舌苔偏腻。

徐英英表示，自己在门诊中遇到因不明原因疲劳来就诊的年轻患者时，追问饮食史，常发现一日三餐以精制主食为主，蔬菜和全谷物比例偏低。

何时该查甲状腺功能

徐英英也提醒，如果饭后困倦长期存在，或者整天都觉得乏力、嗜睡，休息后也不容易缓解，还要考虑甲状腺功能减退的可能。甲状腺激素参与调节人体的新陈代谢，甲状腺激素分泌不足时，基础代谢率会下降，人容易出现乏力、怕冷、嗜睡、体重增加、便秘、皮肤干燥、情绪低落、记忆力下降等表现。这些症状不一定同时出现，有些人最早感受到的就是总是很累。

徐英英建议，如果疲倦持续一段时间，尤其是同时伴有怕冷、体重不明原因增加、便秘或月经紊乱等情况，可以到内分泌科就诊，查一次甲状腺功能，包括促甲状腺激素（TSH）、游离甲状腺素（FT4）等指标。甲减的诊断并不复杂，抽血即可初步判断。如果确实存在甲状腺功能减退，需要在医生指导下规范治疗，单靠调整饮食并不能替代药物。

三方面调整饮食结构

如果想要改善自己的饮食结构，徐英英建议不必彻底告别白米饭，但可以从三个方面调整。第一是主食粗细搭配。不必一开始全部换成糙米杂粮，脾胃需要一个适应过程。可以先在精白米中掺入20%—30%的糙米、燕麦或小米，适应后再逐步增加比例。粗细搭配既能补充B族维生素和膳食纤维，也能让餐后血糖上升更平缓，减少饭后困倦。

第二是调整进食顺序。同样的饭菜，顺序不同，身体反应也不一样。建议按照蔬菜—蛋白质—主食的顺序进食：先吃几口绿叶菜和豆制品、鱼肉蛋类，再吃主食。膳食纤维和蛋白质有助于延缓碳水化合物的吸收速度，餐后困倦感往往会减轻。

第三是饭后适当活动。放下碗筷后不要立刻久坐或午睡，可以缓慢散步10—15分钟。肌肉活动有助于摄取一部分血糖，减轻胰岛负担，也能帮助身体从进食后的困倦状态中恢复过来。

要点

• 精米白面加工去除谷皮和胚芽，主要剩下淀粉
• 餐后血糖先冲高后回落，可致头晕乏力注意力涣散
• B族维生素在精制加工中随谷皮胚芽流失
• 长期饭后困倦需考虑甲状腺功能减退可能
• 建议主食掺入20%至30%的糙米燕麦或小米